追剧游戏刷手机，防蓝光眼镜有必要吗？
大家好，这里是布洛芬娜！
和大多数同学一样，我作为睁眼看手机、工作靠电脑、每天至少有一半时间都对着屏幕的现代上班族，也时常会担心自己的用眼健康问题。
不过近些年除了老生常谈的预防近视外，「防屏幕蓝光」的概念开始流行起来。
有种说法是：屏幕蓝光会不仅会导致干眼症、眼疲劳、黄斑病变，使视力下降甚至失明，还会扰乱生物钟让人失眠。
这到底是商家恐吓式营销还是确有其事？应运而生的防蓝光眼镜到底是智商税还是必需品？欢迎大家来到「走进 科学 普普的实验室」。
01
蓝光
我们先从概念说起，知道「防蓝光」本质上防的是什么。
▍蓝光是什么？
这里说的蓝光指的是光谱中的蓝色段，波长在 400-500nm 左右，属于波长较短能量较强的可见光。
要知道，有蓝光波长也不一定就是蓝色的光。比如像👇这张图，其实都是白光 LED，但虽然都是白光但可以看出在蓝紫区也有一个明显的峰，只是不同色温的 LED 白光强度有所不同。
所以，这里的「蓝光」指的不是蓝色的光，即便是其他颜色的光也是有蓝紫区存在的。
我们日常生活中的太阳光、电子屏幕光、LED 等家居光也都是蓝光和其他波段的光混合而成的白光，几乎无处不见。
▍那蓝光真的有害吗？
目前认为蓝光会对身体的影响是两个方面：昼夜节律、眼睛健康。
但不仅仅有有害的一面，蓝光在一定条件下也对我们的身体有益。这与暴露于蓝光的时间啊、蓝光强度、波长范围、照射时长等都有关系。
毕竟这个世界上「纯粹坏」的东西也是少的可怜，谁又不是个双刃剑呢对吧，哲学.jpg。
所以具体问题具体分析，我们一起来详细看看👇。
▍蓝光对昼夜节律的影响
说到光线对昼夜节律的影响，现在普遍认为 [1] 主要的影响方式还是可见光信号通过视网膜、视神经到达下丘脑的视交叉上核，最后到达松果体分泌褪黑素，参与调节、同步昼夜节律。
其中蓝光的作用最显著，可使大多数生物和心理节律保持内部同步。
但蓝光在白天和夜晚起到的作用不同：
白天有益：可抑制褪黑激素分泌，帮助维持身体、心理健康及良好的认知能力；
夜晚有害：睡前长期暴露于蓝光下，会影响睡眠质量和生物钟，与多种慢性病的发生有关。
2019 年的一篇关于果蝇的研究 [2] 还显示哪怕不通过视网膜途径，长期持续的暴露于蓝光中也会导致寿命减退和加速衰老。
嘶…这个嘛…
不过！大家也不用过于担心，影响昼夜节律这点解决方法很简单——注意睡前少玩/不玩手机/平板/电脑就好了。(虽然对于某些同学来说这相当艰难…
▍蓝光对眼睛的影响
我们比较关心的蓝光对眼睛的伤害，现在普遍认为相对还好 [3] 。虽然不同的动物实验模型获得的实验数据表明蓝光确实会对眼睛造成损伤，但只集中在 400-460nm 范围内，其余波长范围影响不大。
这可能与脂褐素 (450nm 附近的吸收峰) 长期暴露于蓝光、产生自由基引起的视网膜损伤，以及脂褐素在黄斑中的积累有关。
但文章也提示，这种伤害还需要考虑到蓝光的照射时长和照射强度，还有不同人/动物眼睛对蓝光过滤和清除自由基的能力的差异。
▍说到强度，感觉屏幕蓝光比日光/灯光更强？
并没有。
不仅如此，电子产品的蓝光危害等级还很低，达不到实验中对眼睛有害的等级，大家可千万不要想当然。
有研究显示 [4] 手机屏幕和电脑屏幕在可达到的最大亮度下，也仅能达到最低级别的 RG0 等级蓝光危害👇，而一般的 LED 灯的等级在 RG2。
图片来源：注 [4]
当然了，就算知道屏幕蓝光危害等级低不用太担心，但可能多数同学通过自身看屏幕眼睛会酸涩的经验，还是会认为蓝光对自己眼睛造成了伤害。
所以我们接下来看看到底需不需要戴个眼镜防护一下。
02
蓝光眼镜
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蓝光眼镜
市面上可以买到的蓝光眼镜一般分为两种：一种是加镀膜，一种是加蓝光吸收材料。都宣称自己可以消除眼疲劳、预防眼部疾病。
但我们也不用区分谁更好和谁更差，因为从现有资料来看，防蓝光眼镜不是必需品，大多商家的宣传都有恐吓、夸大的成分。
▍为什么不需要佩戴防蓝光眼镜？
不需要佩戴蓝光眼镜是因为：
眼睛疲劳与屏幕蓝光无关；
无证据显示屏幕蓝光会导致眼部疾病；
镜片黄色镀膜会干扰色彩感知。
美国眼科学会 (AAO, American Academy of Ophthalmology) 分别在 2016、2017、2020 都发布了「不需要佩戴蓝光眼镜」的相关文章。
结合这几篇文章和我们前面讲过的可知，虽然过度暴露蓝光会增加眼睛疾病的风险，但是电子设备能发出的蓝光强度很小，危害等级低。目前也从仍未有电子设备屏幕的少量蓝光会对我们的眼睛造成任何伤害的证据。
不仅如此，防蓝光眼镜一般镜片颜色都会偏黄，对于设计师等对色彩感知要求比较高的职业来说，会干扰到工作。而且长期佩戴偏色眼镜也不利于青少年的视力发育。
▍那我的眼睛疲劳/干涩是怎么回事？
美国眼科学会也解释了 [5]，我们在使用电子产品过程中出现的眼部不适，是眨眼次数减少导致的。
通常，人类每分钟眨眼约 15 次，但是当盯着屏幕或进行其他近距离工作 (例如阅读) 时，眨眼的速度会减少一半。眼周肌肉紧张、眼睛表面无法及时被湿润，才造成了疲劳干涩。
▍我用蓝光眼镜确实觉得有缓解还可以继续使用吗？
虽然理论上来说我们不需要一副蓝光眼镜，但是确实有许多使用者主观认为佩戴蓝光眼镜后眼睛会更舒服一点。
要说原因也能找出来不少，比如眼睛就是对光线特别敏感，黄色镜片将屏幕冷光变为暖光，降低了「刺眼」程度等等。
所以也不是说从此就要把防蓝光眼镜钉死在耻辱柱上了，大家觉得用的好就继续用。
打算继续使用的同学，可以根据我国 2019 年12 月新鲜出炉 (2020 年 7 月正式投入使用) 的 GB/T 38120-2019《蓝光防护膜的光健康与光安全应用技术要求》检查一下自己的眼镜是否合规。
截图来源：sac.gov.cn
娜娜还贴心的为大家找出了重点：
光透射比 445nm 以下要低于 80%，445nm 以上要高于 80%；
合格性最高等级为「1 级」，3 级内为合格；
视觉舒适度最高等级为「S 级」，C 级内为合格。
懒得记那就认准它们仨👆就可以了。
总之，不要盲目认为眼镜越黄、阻隔率高就越好，还是要以产品的生产标准为准。
而且不要被售卖人员验钞笔照射镜片等把戏误导忽悠，要知道那只能证明镜片对紫外线有阻挡作用，和蓝光无关呀。
03
一个小总结
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一个小总结
蓝光对昼夜节律和眼睛健康有负面影响，但是电子设备中的蓝光强度低，无证据显示其与眼睛疲劳及眼部疾病有关；
眼睛疲劳干涩是长时间使用电子设备、眨眼频率降低导致的；
防蓝光眼镜不是必需品，对色彩要求高的职业和儿童青少年不建议使用；
选购防蓝光眼镜需参考 GB/T 38120-2019《蓝光防护膜的光健康与光安全应用技术要求》，不盲目选用蓝光阻隔率高的产品。
END
顺便提醒大家，不要过度依赖各种防护产品，以为有了防护就可以肆无忌惮的盯着屏幕，最关键的还是科学用眼。
可以选择遵循 AAO 提出的 20-20-20 规则：20min 将视线从屏幕上移开，观察 20 英尺 (约 6m) 外的物体至少 20s。
同时可以：
调整距离高度，使眼睛和屏幕距离在一臂 (25英寸) 左右，视线略微向下；
调整屏幕的亮度和对比度，减少屏幕眩光；
工作时尽量用框架眼镜替代隐形眼镜；
睡前少玩手机！
那就这样，我们下次见～
我们还写过
参考内容
[1] Wahl S, Engelhardt M et al., Journal of Biophotonics, 2019
[2] Nash T R, Chow E S et al., npj Aging Mech Dis, 2019, 5:8
[3] Tosini, Gianluca et al., Molecular vision vol., 2016, 22:61-72
[4] 杨夏喜 et al., 光源与照明., 2018, 137(03):6-10
[5] aao.org/eye-health/tips-prevention/blue-light-digital-eye-strain
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